“跑步伤膝盖”，这句话已快让你听腻了！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？或只是你犯懒不想去运动的借口？57岁的美国老太太JoanBenoitSamuelson跑了几十年马拉松，如今仍然跑得带劲。再来看看最新的一则：女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有毛病的方法让人“膝盖中枪”。

1、跑步机超时跑

和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地1跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。

2、错跑姿委曲跑

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿式对吗？正确的姿式是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你毛病地使用它，它能好受吗？

3、差路况快速跑

听说增加坡度可以加大消耗，因而你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或你在巴不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？

4、大体重强行跑

看到大体重的胖姑娘费劲地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，乃至由于载重多更脆弱。急于减肥，费劲也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，固然，我们希望大家都不会用上这个数字。

5、太励志玩儿命跑

周一晚上跑10千米，周二晨练5千米，晚上8千米，周三再来个10千米，周末计划冲击15千米……你在NikeRunning上的跑量让小火伴们都惊呆了！作为1名并不想当运动员的普通女纸，你真的没必要跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

这些保护膝盖的习惯，你都有吗？

1、准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，特别现在已入秋，气温下降更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

2、像选老公一样选跑鞋

跑步高手几近都是跑鞋达人，不是由于兴趣爱好，而是一双适合的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如Nike、Adidas、NewBalance、Asics、UnderArmour。

3、锻炼腿部肌肉

保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为何能举起超过骨骼承重极限的重量？是由于有强大的肌肉在瞬间给予了支持。跑步也一样，那些长时间跑步的人，1定都具有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉气力很有必要。

4、跑步时间之外的保养

你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、改变膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

Tips：髌骨带是个好东西

不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。早期使用可能觉得别扭，一般坚持4五次就习惯了。这个东西好用有方便，并且它很便宜。

这些“蛋疼”的问题，看过以后就不用再问啦！

Q：膝盖疼还能继续跑步吗？

A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连平常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、球、爬山、长时间地爬楼梯。

Q：膝盖活动时发出“咔咔”的响声，是否是受伤了？

A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的平常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这类响声叫做“弹响”，大部分人都会在某些关节位置上产生弹响。一般来说是由于久坐不动，关节的润滑液减少，磨擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。

Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？

A：如果是由于长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息1两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，渐渐肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！

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