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我们从小学开始，

仰卧起坐就成了我们的必学动作。

因此一提到练习腹部肌肉，

大家马上就会选择仰卧起坐。

可是在健身界，长期的实践发现，

其实腹肌真心不能依靠仰卧起坐来练习，

原因就是……

这项运动如果累计到一定强度和数量

会对身体造成直接伤害。

先来说一个真实案例:

来自中国台湾的一枚微胖男士，通过持续的仰卧起坐进行腹肌锻炼，但是在练习的第二周，这个小伙子做了几个仰卧起坐后，觉得脖子以下部分的身体毫无力气，摊翻在地，医院时，意识清楚，但四肢瘫痪，并且大小便失禁。诊断发现，小伙子以抱头的方式仰卧起坐导致了颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。好在抢救及时，男子还是被救了过来。

这个真实的案例以外，有很多小伙伴因为持续做仰卧起坐，导致了腰尖盘突出或者颈椎尖盘突出等不可逆的一些症状。

下面呢，我们来分析一下为什么仰卧起坐会对身体产生不良的反应呢？

大家回忆一下，做一组仰卧起坐需要几步？

第一步：双脚固定，

第二步:屈腿，

第三步：双手抱头，

第四步:弯腰，

第五步:让自己的胸部尽可能贴近膝盖。

小伙伴会说，按照标准这样做下来，也没什么问题啊。

但仔细分析一下，这几个步骤却步步都是坑！

第一是：双腿被固定后，就直接降低了腹肌参与的程度，试想一下你双脚不固定，在做仰卧起坐时候肯定会自然抬脚，而双脚一旦固定，当腹肌不够强的时候，人没有其它方式借力，只有找脖子肌肉了。

第二是：双手抱头——让背部肌肉参与动作，也就是说呢，很多时候当你做一个动作时，其实更多的是靠背部肌肉。

第三是：弯腰动作了，这个动作会直接导致伤害脊柱，来回往复，对于脊椎的压力会很大。

第四是：胸部贴近腿部——当你腹肌力量不足时，脊椎损伤就会增加增加！

权威调查显示：

一项仰卧起坐运动，通常情况下，腰椎承受的最大力度大约是-牛顿的压力，然而一组仰卧起坐刚做到一半时候，脊椎承受的压力就达到了牛，那么继续下去，后果你懂的。

更糟的是，

仰卧起坐这项运动是让脊椎弯曲状态下受压，这样失去了中立的脊椎姿态，那结果就是增加了受伤的概率。

关键点在这里：

刚开练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的。

各种借力的部位都可能勉强发力而导致损伤。

另外一方面，在新手阶段在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力。身体会很自然的借用胯部和腰部的力量，接着就直接导致脊柱受伤腹肌训练基本没什么效果。

那么我们练习腹肌的时候，应该选择什么样的安全动作呢？

菜鸟一想到练习腹肌就做仰卧起坐，但是，现在国内外健身界，在练习腹肌的时候，做的最多的是平板支撑和卷腹！

做平板支撑的时候:

腿部可以合并或者张开与肩同宽。基本受力集中在腹部核心部位。

下面分享一套五分钟平板支撑教程，即使是新手也可以简单上手。

平板支撑做腻了，来试试卷腹！

卷腹动作有很多，可以选取我们给大家推荐的各类级别的腹肌训练。不过在开展无氧运动时，我们建议进行有氧运动的热身和拉伸。这样可以效果加成哦。

第一组：基础卷腹10次

关键点：后腰紧贴地面，腹部发力将肩部抬起，后腰部不要离开地面，整个动作要缓慢，同时头部在完成整组动作前不能落地。注：手仅仅放在后脑勺，不用发力！

第二组：屈膝单腿点地10次

关键点：腰部贴地平躺，大腿与小腿之间成90度，大腿与腹部之间也成90度，动作要缓慢，脚尖轻点地面即抬起，左右腿各做一次算完成一次动作。注：感受小腹部位酸痛

休息15秒

第三组：屈膝直臂卷腹15次

关键点：后腰贴地平躺，腹部发力抬起肩部，在完成整组动作前，头部不着地，动作需缓慢，可以将小腿和大腿之间成90度角来增加难度。

注：眼睛紧盯天花板某一个点，不要让这个点有任何移动，以此避免脖子用力

第四组：屈膝单腿点地10次

关键点：腰部贴地平躺，大腿与小腿之间成90度，大腿与腹部之间也成90度，动作要缓慢，脚尖轻点地面即抬起，左右腿各做一次算完成一次动作。注：感受小腹部位酸痛

休息15秒

第五组：垂直触足卷腹Lv次

关键点：双腿保持笔直，与腹部成90度角，腹部发力抬起肩部，双手触向脚尖方向，抬起放下肩部的动作要缓慢，在完成整组动作前，头部不着地。

注：眼睛紧盯着脚尖，不要让脖子有移动，以此避免脖子用力

第六组：直腿交叉卷腹16次

关键点：双腿伸直交叉，腹部用力，手臂不要用力，后腰部紧贴地面，右脚在上完成8次，然后换左脚在上再做8次，整组动作完成前头部不要着地。

注：起身时呼气，感受腹直肌酸痛

第七组：屈膝单腿点地10次

关键点：腰部贴地平躺，大腿与小腿之间成90度，大腿与腹部之间也成90度，动作要缓慢，脚尖轻点地面即抬起，左右腿各做一次算完成一次动作。注：感受小腹部位酸痛

别说你打算胖到年哦

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