几个月前，我在我的听众中进行了一项调查，我问了以下问题：

现在，阻碍你实现最重要目标的最大障碍是什么？

不是缺乏技能。

不是缺乏知识。

并不是缺乏信心。

大多数受访者表示，他们的主要障碍是缺乏行动。

他们有目标，知道如何实现目标，但只是没有采取一致的行动来执行他们的计划。

总而言之，在大多数人看来，拖延是成功的头号敌人。因此，在本文中，我将介绍6种基于科学的生产力技术，以帮助打破拖延的恶性循环：

01遵循15分钟规则

在跑步中，他们说最难的一步是走出门的一步。接下来的所有步骤都容易得多。我们的工作也是如此。最难的部分是开始。

对我来说，作为一名作家，最难的部分是把第一句话写在纸上。但是一旦我开始了，我会自动获得动力并感觉自己进入了心流状态。

这是动量定律：与静止的物体相比，已经在运动的物体保持运动所需的力要小得多。这是纯物理学。

你可以把它比作一辆在路边抛锚的汽车。当它静止不动并且你必须向前推动它时，它需要很大的力才能让它移动。但是，一旦它向前滚动，保持它移动所需的力就会小得多。

同样的原则适用于我们的工作，这就是可以使用15分钟规则来获得动力的地方：

第1步：选择一项你一直在拖延的任务。

第2步：将计时器设置为15分钟。

第3步：完成任务直到计时器响起。

15分钟规则如此有效，因为首先，它使“入门”部分变得容易。我的意思是，任何人都可以工作15分钟。当你必须工作一个小时时，你可能会遇到精神阻力，但对于仅工作15分钟，几乎没有任何精神阻力。

其次，既然你已经处于运动状态，那么继续工作所需的精神力就会大大减少。你已经在前进了。你已经获得了动力。现在，继续前进要容易得多。

此外，当你在15分钟结束后停止工作时，蔡格尼克效应已经被触发。

蔡加尼克效应是，当你开始做某件事情，但不完成它，未完成的任务的想法不断地浮现在你的脑海，甚至当你转移到其他事情。

一个心理“循环”已经打开，大脑迫切希望通过尽快完成任务来关闭这个循环。

02计划你的日子

不知道该做什么会导致分析瘫痪。

而你一旦决策不了，你会发现自己将不断拖延工作。因此，每天晚上，我都将详细计划第二天作为优先事项。

我会先计划自己的一天，以最佳的清晰度开始工作日-清晰度会导致生产力。

“许多人认为他们缺乏动力，而他们真正缺乏的是清晰度。”—詹姆斯·克利尔

每天，我都会准确地计划何时完成哪些任务、何时进行锻炼以及何时有特定约会。日常计划提供的清晰性和结构是非常宝贵的。正如他们所说，适当的计划可以防止表现不佳。

事实上，英国心理学杂志的一项研究表明，当研究参与者打算进行20分钟的锻炼时，当天只有34%的研究参与者进行了锻炼。然而，当研究参与者实际安排他们的锻炼时，91%的人坚持了下来。

换句话说，仅仅有正确的意图是不够的。仅仅感到有动力是不够的。如果你想成功，你需要为它做计划。计划是不作为的解药。

03宏观目标+微观目标

我们都知道，考虑你的长期目标（也就是你的宏观目标）会激发动力。但是，当你坐下来致力于这些长期目标时，你可能会发现自己不知所措。

你的长期目标可能太大了，以至于无法开始。不知不觉中，你发现自己又推迟了工作。

这就是为什么我们需要将宏观目标与日常微观目标结合起来。一方面，通过回顾我们的宏观目标，我们会得到心理上的鼓舞。另一方面，设定微观目标为我们的宏观目标采取行动提供了必要的清晰度。

我建议在开始工作日之前，先问自己以下问题：

如果今天完成，哪三项任务可以帮助我朝着我的长期目标取得进展？

这三个任务是你当天的微观目标。无论如何都要以完成这些任务为使命。

请记住，它们不一定是惊天动地的任务——即使是小任务也足够了。最重要的是，你要养成为实现长期目标采取一致行动的习惯。

04使用帕金森定律

不知何故，这似乎植根于我们的心理，我们得到的时间越多，浪费的时间也就越多。这也是帕金森定律的前提，该定律指出“工作会扩展以填补可用于完成的时间”。

换句话说，当我们给自己一整天的时间来完成一项可以在四个小时内完成的任务时，我们会花一整天的时间来完成它，因为我们有很多时间可用。

实际上，所有这些额外的时间并没有用来提高我们的工作质量，而是用来检查干扰、处理不相关的细节以及担心完成任务。

例如，一项研究表明，有15分钟时间完成一项可以在5分钟内完成的任务的参与者比时间较短的参与者花费的时间要长得多。

解决办法很简单：如果你想停止拖延，就给自己更少的时间来完成一项任务。

如果某件事可以在两小时内完成，请设置一个计时器，并将其作为你在两小时内完成的任务。不要让自己有多余的时间。时间压力将帮助你最大限度地提高注意力和生产力。

05优先考虑你的睡眠

大多数人认为，为了提高工作效率，他们需要牺牲睡眠。事实上，情况恰恰相反。一夜好眠是高效一天的基础。

一项研究报告称，经常睡七到八小时的人的工作效率比睡眠时间少于七小时的人高19%到29%。

当你没有得到足够的睡眠，你的认知能力下降的流失。你更有可能分心以及产生心理崩溃，从而限制你的表现。

此外，当你睡眠不足时，你的意志力和自控力会急剧下降，使你更容易拖延和分心。

总而言之，你睡得越好，第二天你的自制力、注意力都会得到提高，精力也会更加充沛——提高你的生产力。

06消除干扰

如果你想改掉拖延的习惯，你需要遵守纪律，尽可能远离你的干扰——至少在你工作时间很长的时候。

分心利用了我们大脑的即时满足偏差，这就是为什么它们如此难以抗拒。社交媒体、即时消息、网剧等分散注意力的内容提供即时娱乐、快速的多巴胺点击以及轻松摆脱无聊。

另一方面，我们的工作通常不会为我们提供这种简单、即时的娱乐。这就是为什么我们更倾向于提供即时满足的事情，而不是专注于那些对我们长期有益的任务。

因此，请确保在你想要提高工作效率的那些时间里，很难获得即时满足的最大来源。当你让你分心的事情挨饿时，你就会更容易避免拖延症。